《专家讲座》提高免疫力的关键是合理膳食。

提高免疫力的关键是合理的饮食。

王潘婷

免疫与营养的关系密不可分，相互关联。合理的营养可以促进免疫系统的全面有效运行，帮助人体更好地预防疾病，克服环境污染和毒素。下面和大家分享一下如何通过膳食营养来提高免疫力，促进身体健康。

什么是人体免疫力？

面对同样的疾病，有的人不受影响，有的人却被疾病击倒。不同的结局背后有一个共同的根源，那就是机体的免疫力。免疫力是人体识别和消灭任何异物(病毒、细菌等)的能力。)，处理自身细胞的衰老、损伤、死亡和退化，识别和清除体内的突变细胞和病毒感染细胞。免疫力低会导致各种疾病；免疫力过高会导致过敏或自身免疫性疾病。因此，免疫力是人类健康的核心竞争力。

免疫与营养的关系

免疫系统的主要部分(约占免疫系统的70%)位于肠道，营养物质通过肠道到达免疫器官，促进免疫活性物质的正常分泌。一些营养素与免疫力的关系已经得到证实，包括蛋白质、维生素和矿物质。营养不良或营养过剩都会导致免疫功能的下降，而营养平衡是提高免疫力的关键，所以免疫系统的正常运转必须依靠合理的营养支持。

通过饮食营养提高免疫力

合理膳食是指食物中营养素的含量和比例适当，能充分满足机体的需要，维持正常的生理功能，促进生长和健康。通过合理的饮食来调节或提高免疫力，是目前为止最科学的方法。根据《中国居民膳食指南》(2016)，合理膳食要求我们做到以下几点:

食物种类繁多，以谷类为主，每天摄入250-400克谷类和薯类食物；平均每天摄入12种食物，每周超过25种食物。

饮食均衡，保持健康体重，每天运动，但不要吃太多；每周至少进行5天中等强度的体力活动，累计持续时间超过150分钟；积极的身体活动最好是每天6000步。

多吃蔬果、牛奶和大豆，保证每天摄入300-500克蔬菜和200-350克新鲜水果，多吃各种奶制品(相当于每天300克液态奶)。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼、畜、禽肉280-525g，鸡蛋280-350g，日均摄入量120-200g。

少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6克，食用油不超过25-30克，饮用水不超过1500-1700毫升。

研究发现，在合理膳食的前提下，加强以下食物的摄入，可有效增强机体免疫力:

优质富含蛋白质的食物和优质蛋白质中的氨基酸比例接近人体，是营养平衡的基石，营养价值很高。肉、蛋、奶和豆类是优质蛋白质的良好来源。

富含维生素维生素的食物是保持强大免疫功能的关键，其中富含维生素A、C、E的食物对提高人体免疫力有重要作用。富含维生素A的食物有动物肝脏、深海鱼、深绿色叶蔬菜、胡萝卜等。富含维生素C的食物有柑橘、柠檬、猕猴桃、番茄、青椒等。维生素E含量高的食物包括豆类和坚果。

食物益生菌和益生元富含益生菌或益生元，可以维持人体肠道内的微生态平衡，提高机体免疫力。益生菌是帮助消化吸收营养的微生物群落，可以从酸奶、母乳、奶粉等食物中摄入。益生元是一类不易消化的食品成分，常以低聚糖的形式存在，天然存在于谷类、魔芋、芹菜、梨等高膳食纤维的食物中。

食品植物化学物质是植物中含有的活性保健物质，具有抗癌、抗氧化、免疫调节、抗菌、降胆固醇等作用。它们广泛存在于各种谷类、豆类、蔬菜和水果中，如燕麦、大豆、卷心菜、深色果蔬、洋葱、大蒜等。

综上所述，任何药物都无法替代具有防御和修复双重功能的先天免疫系统，营养是提高机体免疫力、促进健康的关键。所以生活中要合理饮食，在此基础上保证充足的睡眠和适当的运动，养成良好的生活习惯，做到真正的健康。