减肥午餐

吃一顿好的午餐可以防止你下午吃零食而影响工作效率，也可以防止你因为晚餐暴饮暴食而发胖。

午餐的原则

无论是自己做饭还是叫外卖，都要时刻记住“211饮食”，包括两个拳头蔬菜，一个拳头蛋白质，一个拳头主食。

尽量选择杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米等粗粮作为主食，因为离下一顿晚饭还有很长时间，这些食物可以延缓我们的饥饿感。

蛋白质以白肉为主。如果喜欢吃红肉的话，尽量留在中午，因为脂肪含量高，吃完热饭更容易发胖。

蔬菜需要吃2个拳头，最好选择油少的蔬菜。

如何叫外卖

首先，拒绝盖饭，比如鱼香茄子盖饭，三鲜饭，土豆盖饭，尤其是土豆盖饭。既没有蛋白质，也没有蔬菜，只有主食，强烈推荐。而且因为菜上都是米饭，所以很难控制油。一次吃30g油很容易。

拒绝细面，比如拉面，刀削面，米粉，酸辣粉。他们不仅饿得快，而且大部分不合理，蛋白质和蔬菜严重不足。

最好提前取货，不要等饿了，因为这个时候，我们很容易因为饥饿而做出非理性的选择。

午餐怎么带？

午餐最好将盘子打包，这样可以控制2:1:1的比例，防止菜里的油和主食混在一起。

如果带午饭太麻烦，可以选择带一些饭菜，平时观察自己经常去的餐厅、食堂、外卖缺少哪几类食材。缺什么都可以带，比如大部分都缺蔬菜，所以可以带蔬菜:西红柿，黄瓜，生菜。蛋白质可以带:鸡蛋、无糖酸奶、牛奶，粗粮:紫薯、红薯、玉米、全麦面包等。

在食堂吃容易胖，最大的问题是油太多。

第一种来自于藏在蔬菜里的油，因为食堂都是用大锅炒菜，所以多放点油，不仅炒菜方便，而且不易粘锅。就连一些食堂的一盘炒菜看起来都油乎乎的，更别说一些吸油的蔬菜了，比如新鲜的地瓜、腌制的茄子，这些都很容易被我们忽略，但是如果和蔬菜一起吃，显然很容易发胖。解决蔬菜太油的办法是用食堂免费的汤，或者用开水把蔬菜冲干净。如果没有这些，也可以用白米把多余的油擦掉。

第二种脂肪是红肉中的脂肪和动物的皮下脂肪。红烧肉、红烧肉、梅子红烧肉等。都是食堂最常见的荤菜。而且为了更香更好吃，一般选择五花肉这种脂肪含量特别高的肉。相对来说，蛋白质的选择以鸡鸭鱼肉等白肉为佳。比如红烧鸡腿，去皮后，是蛋白质中非常低脂的优质来源。吃猪肉和牛羊肉也是一样，去掉肉眼可见的白色脂肪层。

第三种油来源于油炸蔬菜，如肉类油炸食品:油炸酥肉、油炸鸡柳、油炸鸡肉丸、油炸鸡翅、油炸带鱼等。还有很多植物的油炸食品:油炸番茄盒、油炸莲藕盒、油炸土豆、油炸蘑菇、红薯丝。这些油炸食品是我们严格控制的，不像皮脂那么容易剥落，最好丢弃。

没有合适的荤菜怎么办？其实从蛋白质来说，鸡蛋或者豆制品也是比较理想的选择，比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜炒鸡蛋等豆制品，还有大白菜豆腐汤、炒芹菜、干香等豆制品。

食堂主食太多，尤其是米饭，要记住吃饭的原则，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。如果食堂除了白米还有其他粗粮可以选择就更好了。此外，还需要注意菜肴中的土豆、山药、莲藕之类的，也可以作为主食食用。

吃午饭的时候，如果喜欢追剧或者看综艺节目，很容易分散吃饭的注意力，对吃了多少不敏感，要想减肥就要专心吃饭。

首先，菜单上的各种拌饭，还有炒饭、炒粉，可以直接跳过，营养不够，容易让我们吃太多油。沙县小吃的健康组合是套餐饭，比如鸡腿饭，鸡胗饭，鸭腿饭，各种营养汤饭。蛋白质中的来源往往是白肉、豆制品和鸡蛋，还有蔬菜，没有大量的脂肪。这个比例在传统中餐中是极好的。

如果喜欢面条和米粉，可以选择汤面和清汤底米粉，减少一些主食，多点配菜。减肥期间，放弃肥肠面、重庆面、酸辣粉、螺蛳粉等口味较重的面食。因为这些面食不仅营养结构更不合理，而且汤很油很咸。

与中式快餐相比，西式快餐的食物选择更单一，油炸食品也更多。最大的问题是几乎没有蔬菜。

除了中式快餐，还有一个更健康的选择，就是和几个同事一起点。这样既能使食物多样化，又容易平衡比例。

避开川菜馆、湘菜馆，因为它们很容易刺激我们的食欲，让我们吃得更多。点菜的时候可以先点一份汤，这样吃的食物在胃里会产生更多的饱腹感。你想要什么样的汤？我们平时看到的浓汤，白色的部分来自于脂肪的乳化，所以汤越白，脂肪含量越高。如果还是稠的话，可能加了很多淀粉，所以首选清汤。如果没有合适的汤，有些餐厅提供大麦茶。

然后，我们再来看看烹饪方法，对食物的热量做一个大致的判断，做到心中有数。用油最少的是凉拌和清蒸蔬菜，比如黄瓜拍和清蒸鲈鱼。其次是煮、卤、炖、炸等烹饪方法。需要注意的是，干炒和干锅菜往往会让蔬菜附着很多油，比如干锅菜花。就算我们只吃菜花，油也很容易超标。所以多点素菜和清爽菜。

首先，辣椒、花椒、胡椒等辛辣香料的热量很低，我们一次只往菜里放几克，几乎可以忽略不计。而且辣椒中有一种生物碱特别有利于减肥，叫辣椒素。

我们体内有一种叫做辣椒素的受体，可以感受到辣椒素带来的辛辣感，向我们的大脑发出疼痛的信号。我们的大脑会认为这种灼烧感是由受伤引起的，所以会让身体释放内啡肽来缓解疼痛，而内啡肽可以帮助我们感到快乐，缓解压力。而且辣椒素会影响我们身体的温度调节，使我们感觉更热，加快血液流动，甚至出汗，所以在一定程度上，它可以提高我们的基础代谢率，从而燃烧更多的热量。

为什么有些人不能吃辣，或者吃了之后会有不舒服的表现，比如拉肚子，胃里有灼热感等等。就是因为每个人辣椒素受体的基因不同，所以不能吃辣的人对辣太敏感了。而那些不舒服的症状，就是辣椒素进入肠道引起的疼痛。但有意思的是，如果经常吃辣，辣椒素的刺激会逐渐脱敏，所以吃辣的人很可能在吃辣的过程中变得越来越能吃辣。不能吃辣的人，可以逐渐变得能吃辣。

既然辣椒素这么好，为什么很少出现在饮食中，还是清淡饮食比较好？其实光并不是说不能用花椒、辣椒、辣椒之类的香料。清淡主要是少油少盐。再想想我们经常吃的辣，比如麻辣香锅，水煮肉片，辣椒鸡丁，毛血旺，冒菜，麻辣小龙虾，剁椒鱼头。除了辣椒，通常还有大量的辣椒油和盐，进一步刺激我们的食欲。辣椒增加的热量消耗会被多吃主食完全抵消，这就是我们发胖的原因。

所以对于习惯一日三餐吃辣的川黔湘学生来说，吃辣是很正常的，不会因为吃辣椒而多吃米饭，只要坚持少油少盐就好。有调查甚至发现，在那些经常吃辣椒的地区，肥胖率并不高。

但是对于本身不吃辣的同学来说，偶尔吃一顿比较重的川菜，很容易刺激我们的食欲，吃的更多。减脂期间想换换口味吃辣的，最好选择少油少盐的新鲜辣椒或者爽口的小米辣，只用它来提供辣味，而不是辣椒油和含油的辣椒酱。还有彩椒，蔬菜中的维生素C之王。鲜辣椒的维生素C含量比彩椒高40%，可以边吃辣椒边补充维生素C。

麻辣烫是受东北四川烫串串启发的改良食品。

首先，东北人为了适应更多人的口味，弱化了汤底的麻辣红油，用骨熬汤做底料。辣椒的麻被麻酱的麻代替了，还可以用自助调料提升口感，所以不加调料的麻辣烫既不麻也不辣。因为去掉了红油，只要食材的脂肪含量低，热量就比较低，其实比炒菜更健康。

另一个重要的改进是将按碗销售改为可选称重。我们可以拿一个小盒子或者一个小盆，根据自己的喜好随意选择搭配，一次吃很多种菜，很容易做到食材多样，荤素均衡。

麻辣烫怎么选菜

可以按照211的食用原则来选择蔬菜。首先，你应该选择2拳头蔬菜。所以在小盒子里加点菠菜，油麦菜，金针菇，杏鲍菇是个不错的选择。

然后是蛋白质。火腿肠、午餐肉等腌制加工肉类最好剔除，不建议做肉丸。原料的好坏就像它们一样难以判断，所以首选鱼虾鸡鸭血。还有豆制品，脂肪含量很低，虽然吸收率不如动物蛋白，但是非常适合我们减脂期间食用。当然也要避免油面筋、油豆腐等油炸豆制品。

主食的选择也很多，莲藕片、土豆、宽面等。，就选1拳头。

最需要我们警惕的是汤和酱。因为汤是骨头做的，脂肪含量不低，所以不要专门喝汤。选择醋酱、酱油、葱花、蒜泥，热量可以忽略不计。你完全可以把麻辣烫理解为加了调料的水煮菜，也可以吃减脂餐。

麻辣烫的安全性

很多人认为麻辣烫不健康的另一个原因是担心健康安全。其实无证餐厅和路边摊可能都有同样的问题，并不是麻辣烫独有的。外出就餐时，不仅要考虑口味，还要优先考虑证件齐全、卫生条件好的连锁店或店面。

如果实在不放心，也可以自己在家做麻辣烫。将花椒、胡椒、桂皮、八角等少量香料放入涮菜的水中，加入适量的盐，捞起后根据自己的胃口加入自己喜欢的调料。

最后需要提醒大家的是，65度以上的食物会损伤口腔和食道表面的黏膜，所以经常吃太烫的食物会增加患食道癌的风险。虽然叫麻辣烫，但是要凉了再吃，不要趁热吃。

膳食纤维分为水溶性和水不溶性。

膳食纤维来自植物细胞的细胞壁，所以动物性食物中没有。它其实是一种碳水化合物，但是因为它的结构非常稳定，所以即使煮得不好，也不会被身体消化吸收，有利于减肥。虽然不能被人体吸收消化，但却是益生菌的食物来源，可以滋养肠道内的益生菌，减少结肠癌等肠道疾病。

膳食纤维这个名字很容易让人产生一种错觉，觉得味道越浓越好。其实膳食纤维可以分为水溶性和不溶性两种。芹菜、竹笋、红薯等根茎类植物富含不溶性膳食纤维，所以能感觉到“粗”。但是很多富含水溶性膳食纤维的食物并没有“粗糙”的味道。

我们吃的食物中混有不溶性膳食纤维，有利于撑起这组食物，增加饱腹感，促进肠道蠕动，加速排便。

如果把不溶性膳食纤维比作钢筋，水溶性膳食纤维就像水泥一样，吸水后会膨胀起来，包裹其他食物，延缓其消化，降低食欲，有助于减肥。所以水溶性膳食纤维其实比不溶性膳食纤维更有助于减肥。比如燕麦的水溶性膳食纤维特别丰富，所以会越来越大。大部分植物同时含有这两种膳食纤维，只是比例的区别。

介绍一些口感没那么粗糙的蔬菜，膳食纤维含量占了前几位:

第一名是嫩毛豆，不仅富含膳食纤维，还富含蛋白质，每100g膳食纤维含量为4g，是芹菜的两倍。

第二个秋葵，我们吃的时候可以明显感觉到有一层黏液，其实是一种粘蛋白，可以保护我们的胃壁，促进胃液的分泌，帮助我们消化食物。

第三名是香菇，富含氨基酸和膳食纤维，热量比另外两种低很多，非常适合减肥期间食用。

蚕豆和豌豆分别排在第四和第五位，但由于淀粉含量高，建议可以添加到米饭中，代替部分主食。另外，富含膳食纤维的食物一次不宜吃太多，否则容易导致腹胀。

GI是“食物血糖生成指数”的缩写，也常被称为“血糖生成指数”。

首先，我们吃的食物在体内会分解成不同的物质。只有碳水化合物最终转化为糖，进入血液成为血糖。

血糖生成指数是指餐后2小时50g碳水化合物和食物中等量葡萄糖升高血糖的速度和能力。因为没有什么比直接喝葡萄糖水更能快速升高血糖，所以把葡萄糖的GI值定为100，然后和其他食物对比，得出一个GI的相对值。血糖指数大于70的食物是高GI食物，55-70是中等GI食物，小于55是低GI食物。

影响GI值的一个重要因素是膳食纤维。膳食纤维越多，GI指数就会越低。比如豆类、土豆、全麦制品的GI值相对较低。馒头、米饭、白面包、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜点等。都是高GI食物。

另一个影响因素是食物的加工方式。同样的成分越软越有嚼劲，消化的速度就越快，GI值就越高。例如，全熟燕麦的GI值最低，其次是片熟燕麦。可以直接用热水冲泡的燕麦，比要煮的生燕麦要高很多。如果是先烘焙，再磨粉、冲泡，GI值可以高达80以上，和白米粉差不多。

那为什么吃GI值低的食物有助于减肥呢？

因为当我们吃高GI食物时，我们的血糖会在短时间内升高，我们的身体会分泌胰岛素，胰岛素会将我们多余的血糖转化为脂肪并储存起来。大量的胰岛素会让我们的血糖迅速下降，引起饥饿感，会让我们吃更多的东西。

现代营养学的观点是，我们一天中的大部分碳水化合物应该来自中等GI值和低GI值的食物，有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，控制体脂。如果家族中有糖尿病史，更要注意少吃GI高的食物。

高GI食物怎么吃？

为了减肥，不能吃白米饭吗？而在日常生活中，比如娱乐的适宜性，餐桌上难免少不了低GI主食。我该怎么办？

与低GI食物混合

首先，这些高GI食物只是建议不要大量单独食用。但可以通过控制量，与其他低GI食物混合食用。比如蔬菜和肉类，都是低GI食物。根据我们学习的211饮食法，吃2拳蔬菜，1掌肉，1拳主食，也可以帮助我们降低Gl。

早餐可以吃一些高GI的食物。

因为身体经历了早上8个小时的睡眠，晚上不吃饭，血糖处于一天中的最低水平，急需补充能量。所以这个时候，在食物中，一些高GI的食物，比如米粥、吐司，可以帮助我们快速恢复，并没有那么可怕。

健身后可以吃高GI食物。

午餐，因为离下次晚餐还有将近7个小时，所以午餐最好以低GI食物为主。训练前加餐也是如此，因为低GI食物可以被我们的身体慢慢吸收，为这段时间的健身提供长期的能量供应。

理想的运动前餐是低GI的水果。水果中的碳水化合物一般有两种:葡萄糖和果糖。葡萄糖可以很快被吸收，在训练的最初几分钟为我们提供所需的能量。果糖需要进入肝脏，转化成糖原，再分解成葡萄糖，才能被我们利用。需要很长时间才能被吸收，可以为我们健身的后半段提供能量。

健身后吃饭，无论是正餐还是加餐，都是最适合吃高GI食物的时候。因为训练后，体内储存的糖原已经消耗殆尽，身体需要能量来修复受损的肌肉细胞。高GI的食物可以快速为我们补充能量，促进肌肉恢复，防止肌肉分解。

所以如果你处于减脂期，有一些食物是你非常喜欢吃的，但是热量很高。可以混合，控制量，也可以运动后吃。

GI值高的水果可以吃吗？

一些甜水果，如西瓜、菠萝和香蕉，其GI值都超过60。减肥期间最好放弃它们吗？

其实GI的概念只是解释了食物糖分上升的“质量”，并没有解释这种食物中碳水化合物的多少。

比如西瓜就是典型的高GI水果，GI值为72。但由于西瓜含水量高，每100g西瓜的碳水化合物只有5。5g，也就是说要达到72的GI值，实际上要吃差不多两斤西瓜。

所以我们需要在GI值的基础上增加一个新的GL概念，也叫血糖负荷。相对于GI，对我们减肥减脂更有指导意义。

GL值也分为高、中、低三个等级。GL & gt20%是高GL食物，对血糖影响很大。GL在10~20之间的食物为中等GL食物；GL & lt10是低GL食物。中低档的GL值对血糖影响较小。

可以吃高GI低GL的食物。

有些水果虽然GI值高，但是GL值不高。比如西瓜、苹果、芒果、草莓等水果，GL值只有2-4，属于低GL食物。即使是我们认为的高热量水果香蕉，其GL值也只有13，是大米的一半左右，属于中等GL食物。所以减肥期间可以吃西瓜和香蕉，只是说不能吃一个四五斤重的西瓜。尤其是夏天，很多女生晚饭吃一个西瓜不吃，也不补充蛋白质和蔬菜。糖分摄入肯定会超标，变成多余的脂肪堆积在我们身上。同时，也不可能做到营养均衡。

GI和GL食物要控制吃。

无论从哪个角度来看，精主食如白米饭、白面包，以及高GL、Gl的食物，在瘦身过程中确实应该控制，或者与其他食物搭配，或者在一个合适的时间段，减少它们对我们血糖和身体的影响。

意大利面的GI值其实低于荞麦和燕麦。可以说面食是非常适合减脂期的主食。意大利面的饱腹感大约是同样的白面包的两倍。

意大利面条起源于意大利。原料是杜兰小麦，是最硬的小麦品种，然后用手工压制成各种形状。因为蛋白质和面筋含量高，做出来的面食很韧。

如何吃意大利面

常见的面食可分为长条形、管状、花式三种。

通常有四种酱料:

红酱是一种由西红柿和切碎的蔬菜、切碎的牛肉和猪肉以及红酒制成的酱。

绿酱由罗勒叶、松子、奶酪粉、橄榄油、黑胡椒等制成。它有一种强烈而特殊的味道。

白酱由无盐奶油、黄油、奶酪等制成。主要用于烤面条、千层面、海鲜面食。

黑酱是用墨鱼汁加大蒜和水熬制而成，主要用于墨鱼等海鲜面食。

白酱因为添加了奶油黄油，热量最高，绿酱次之。减脂期建议选择红酱或黑酱。

做意大利面要注意以下几点:一次不要抓太多，否则很容易全吃光。女生一次吃50g左右的意大利面就够了。

选择大一点的锅，多放些水，这样面食可以充分吸水，避免膨胀后粘锅。

水完全烧开后，将意大利面放入水中，加入适量的盐，然后用筷子偶尔搅动意大利面，这样意大利面就不容易打结了。

意大利面不要煮太久太软。一般来说，在意大利面的包装上有一个建议的烹饪时间。如果你喜欢Q弹的味道，可以少煮1-2分钟。

当然最重要的是不能只吃意大利面和酱，要有肉和蔬菜，这是一顿很棒的午餐。