做一顿健康营养的早餐来减肥。

特别在意饮食营养的陈小姐，现在也疯狂爱上了素食早餐。“我用了酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄干等。做稠粥。后来听说早上吃水果是金，中午吃银，晚上吃铜，就在早餐菜单上加了水果。”此外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1水煮蛋、两片烤全麦吐司。因为吃了很多早餐，陈小姐中午并没有觉得太饿。

营养师点评:总的来说，这顿早餐丰富而均衡。稠粥的酵母粉是维生素B群的良好来源，对于素食者来说是个不错的选择。

烧饼油条组

当越来越多的人向西式早餐靠拢时，在一家杂志担任编辑的张女士仍然对传统的中式早餐(芝麻饼、油条和豆浆)情有独钟。“小时候，我经常吃油条。长大后觉得油条不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”

营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等。都有高油的问题。油条表面可以看到油，所以人吃了会有警觉。但是一般认为烧饼是烤出来的，表面没有光泽，热量和油一定少，其实不一定。烧饼之所以吃起来酥脆可口，是因为做的时候加了很多油。一个烧饼的热量约为230-250卡，其中约25%来自脂肪。另外，豆浆也是一种中等脂肪的食物，这种组合的脂肪量真的很高。豆浆烧饼油条的吃法，蛋白质还可以，但是油脂太多，质量低。

营养师的建议:这类早餐热量高，脂肪多，一周不要超过1次，而且当天的午餐和晚餐一定要尽量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。

这种早餐也缺少蔬菜，要在另外两餐中补充。根据个人习惯，你可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。买不加糖的白豆浆，然后适当加糖。烧饼上的芝麻不能嚼碎。吞咽后，芝麻会粘在胃壁上，这可能容易导致一些人的胃痛。吃饭的时候请小心。

西式早餐族

办公楼的底层有一家西式快餐店。所以“一个火腿蛋三明治配一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理周一至周五的早餐内容。相对于午餐和晚餐，他认为早餐足够了，但它只提供了早上工作的身体需求。“我懒得去想早餐应该做什么改变，”他坦白道。

营养师点评:可能摄入油脂过多。第一，西式快餐使用的汉堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，选择脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治里的火腿和汉堡里的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的一层富含脂肪的沙拉酱或奶油，除非你在一天的其他两餐里少吃油和肉，否则一天下来你会摄入过多的油。咖啡和奶茶是另一个问题。奶茶永远代替不了牛奶，因为牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，那是个人习惯问题，没必要从早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不仅能提神，对于喝的少且不上瘾的人，还能刺激排便，能轻微缓解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

营养师的建议:这种早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要补充。保持每天两杯以内的咖啡。但茶和咖啡最好在饭前或饭后两小时喝，因为会影响身体对铁的吸收，尽量不要在吃饭时喝。这种早餐容易吃太多脂肪，一周不宜超过三次。

建议不要点套餐，比如吃汉堡，不要吃薯条。选择一小杯橙汁或牛奶作为饮料，而不是大量含糖的可乐。另外，当天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，尽量选择煮或蒸的烹饪方式。

面包牛奶族

贸易公司的会计林小姐，早餐经常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有时还配咖啡。因为方便容易，很多家庭早餐都用这种模式。

营养师点评:带馅的面包，无论是咸的还是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且经过精细加工，不适合做早餐。糖太多的早餐有一个缺点。它使你的血糖上升下降很快，会降得很低。早上10之前，你的精神可能开始衰退。

早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白质，最好吃复合碳水化合物，比如全麦面包和燕麦片，可以让血糖更稳定。吐司面包看起来很“安全”，没有馅料，也没有糖粉。但是面包好吃的话，一定要有很多油，尤其是鲜奶吐司和鸡蛋吐司，爽滑爽口。成功了总会加油的。至于涂在吐司上的黄油、果酱或花生酱，花生酱热量和油脂都不低，要少涂。

营养学家建议，两岁以上的儿童和成人可以饮用低脂牛奶或脱脂牛奶，减少一天的总脂肪摄入量；有馅的面包热量高，油多，不要经常吃。如果想吃甜的，不妨选择1茶匙果酱的吐司。另外，可以经常更换吐司上的果酱品种，避免每天涂奶油(积累反式脂肪酸)、花生酱(积累黄曲霉素)、果酱(积累糖分)，少涂。

两片涂有花生酱、奶油或一片低脂奶酪的吐司，再来一瓶低脂牛奶或酸奶是比较合适的选择。有时间的话，准备一些生菜、西红柿、黄瓜吃，营养会更均衡。