健康营养餐食谱

健康营养的膳食食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高。健康饮食很重要，但是很多人不了解营养餐。我为大家整理了健康营养膳食食谱的相关资料。让我们来看看。

健康营养膳食食谱1周一营养食谱:

早餐:主食:绿豆大米粥、鸡蛋、糖糕副食:拌海带丝午餐:主食:小米饭副食:炖牛肉、炒洋葱(洋葱是益智食品，血液中含氧量增加，脑细胞活跃)晚餐:一个梨晚餐:主食:米饭、副食:鱼香肉丝、炒酸菜、零食:主食:睡前紫菜、鸡蛋、馄饨。

周二的营养食谱:

早餐:主食:面包卷、鸡蛋和牛奶(鸡蛋和牛奶有利于补钙)副食:大豆咸菜午餐:主食:米饭副食:清蒸鱼、炒芹菜(芹菜中含有粗纤维，有助于消化)晚餐:一根香蕉晚餐:主食:米饭配黑米副食:木耳肉、炒花和夜宵:主食:带膜蔬菜、五。

周三营养食谱:

早餐:主食:黑米粉馒头，鸡蛋，牛奶。副食:醋拌豆片、白菜丝。午餐:主食:芸豆米饭。副食:烤羊肉丸和麻辣豆腐。饭后:一碗大白菜汁(养胃)。晚餐:主食:荞面、单饼，副食:姜肉丝、酸菜、土豆丝。夜宵:鸡汤土豆饼。睡前:苹果周。

四种营养食谱:

早餐:主食:小米粥、年糕、鸡蛋，副食:五香花生米拌芹菜，午餐:主食:牛肉大葱包子(馅可以随时换)，副食:炖胡萝卜粉条、炒豆片，晚餐后:一个猕猴桃晚餐:主食:米饭副食:烤茄子、宫保鸡丁宵夜:馒头片、柿子蛋花汤，睡前:一顿香蕉饭。

周五营养食谱:

早餐:主食:牛奶、鸡蛋、馒头副食:萝卜和泡菜午餐:主食:米饭副食:烤鸡翅、炖黄豆和海带根晚餐:核桃粉晚餐:主食:米饭副食配细玉米:京酱肉丝、豆瓣肉晚餐:酸菜面、睡前五香花生:一个苹果。

周六营养食谱:

早餐:主食:玉米饼，黑米，红枣粥，鸡蛋，副食:拌豇豆，午餐:主食:米饭，副食:烤排骨豆角，炒木耳，白菜胡萝卜，(排骨补钙)，晚餐后:葡萄一串，主食:家常面包，副食:炒油菜香菇，拌三丝宵夜:面包三明治，胡萝卜汤(保护视力)，睡前:一个。

三个组合让你无论怎么吃都不胖。

首先，白菜汤

减肥期间，白菜汤、白菜汤可以作为排毒的主要食物。值得注意的是，高脂肪、高盐、精加工品、甜品、淀粉都是不能食用的。这种减肥手术的治疗时间从7天到30天不等。如果你坚持下去，很快就会有好的结果。白菜汤是一种既方便又经济的减肥方法。下面是一款美味又营养的减肥汤。感兴趣的朋友不妨一试。

材料:白菜心2000克，冻豆腐一块，红绿甜椒100克，水煮黄瓜汁，盐，鸡精。

练习:

1.将大白菜和红灯笼椒切成4厘米长的细丝。

2.将白菜丝、红柿子椒、冻豆腐用精盐腌制20分钟，捞出盐水，加入味精、黄瓜汁。

3.锅里的水烧开后，倒入上述材料，加盐和鸡精。

效果:有人试过，一周瘦了八斤。

二、金针菇炒鸡蛋

金针菇被誉为自然界的瘦身大师，是最天然的。

减肥食品，常吃金针菇可以降低血液胆固醇含量，防止肥胖。

材料:金针菇一把，鸡蛋3个。

练习:

1，金针菇稍微切掉一些老根，洗净沥干水分，再切成两半。

2.把鸡蛋打散，加入一些盐，搅拌均匀。

3.烧热油锅，倒入蛋液。慢慢煎，直到蛋液底部凝固。

4、翻面煎15秒，将蛋卷打碎后取出待用。

5、再次启动油锅。加入葱花和大蒜，直到香味。倒入金针菇翻炒几下。

6、倒入待用的鸡蛋，翻炒至金针菇变软，加入一些酱油、盐翻炒均匀。

7.加点葱花就可以起锅了。很简单但是很好吃。

金针菇的不利人群:脾胃虚寒者。

三、鸡蛋菠菜饼

菠菜含有大量植物粗纤维，能促进肠道蠕动，方便排便，促进胰腺分泌，帮助消化；可用于痔疮、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等疾病的辅助治疗。另外，菠菜富含维生素c，煮熟后会变得软滑，容易入口。与其他菜肴一起烹饪，可以使营养互补，达到最佳减肥效果。

配料:菠菜泥1小碗

鸡蛋4个，盐适量，胡椒粉和橄榄油少许。

练习:

1.鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥中加入少量盐和橄榄油拌匀；

2.选择一个小平底锅，加热，加入少量油，倒入一半蛋液，小火煎至表面蛋液稍凝固；

3、先将菠菜泥铺在蛋液上，抹平，再倒入另一半蛋液，继续小火煎；

4.蛋液表面凝固后，用稍大一点的盘子扣住锅口，翻过来，再把蛋卷推进锅里，煎另一面；

5.将煎好的蛋卷切成小块，放在盘子里，蘸番茄酱或芥末酱。

健康营养餐食谱2什么食物最有营养？

1，红米

红米富含淀粉和植物蛋白，可以补充疲惫的体力，维持正常体温。含有丰富的多种营养物质，其中以铁最为丰富，因此具有补血和预防贫血的功效。并且含有丰富的磷、维生素A、B，可以改善营养不良、夜盲症、脚气。还能有效缓解疲劳、精神萎靡、失眠。其中所含的泛酸、维生素E、谷胱甘肽等物质具有抑制致癌物的作用，特别是对预防结肠癌有很好的效果。

2.柑橘

在众多种类的水果中，酸性水果含有较多的维生素C，今天的营养学已经一致称赞维生素C是抗氧化剂之一。它的三个作用是:防止自由基破坏细胞，减少衰老；避免作为防腐剂的硝酸钠和亚硝酸钠转化为致癌物亚硝胺。对癌症患者有很大的保护作用，尤其是胃癌、食道癌；抑制坏胆固醇的氧化，保护胆固醇，维护血管和心脏的健康。

3.胡萝卜

《本草经疏》记载:“萝卜根益排便”“制面毒”。现代科学表明，胡萝卜中含有大量的纤维素、B族维生素、钾、镁等能促进胃肠蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘、痤疮有很好的治疗作用。胡萝卜皮中所含的胡萝卜素，即维生素A原，能促进血红素的增加，提高血液浓度和血液质量，对治疗贫血有很大的作用。萝卜还含有大量的铁，有助于补血。胡萝卜的含铁量比白萝卜高40%，比青萝卜高75%。

4.黄豆

大豆真的很便宜，质量很好。对于女性来说，它所含的异黄酮可以产生类似雌激素激素的作用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳腺癌和骨质疏松症。

5.真菌

食用菌的营养价值:高蛋白、无胆固醇、无淀粉、低脂肪、低糖、多膳食纤维、多氨基酸、多维生素、多矿物质。食用菌浓缩了食物的一切优良特性，营养价值达到植物性食物的顶峰，被称为神食，长寿食品。

6.花椰菜

在很多抗衰老食谱中都可以看到西兰花。对女性来说是非常有用的抗衰老食品。因为它含有抗氧化剂，可以减缓女性体内的自由基，从而延缓衰老。

四种茶饮健康。

1，番茄玫瑰饮料

减肥效果:促进皮肤新陈代谢和色素减退，从而使皮肤细腻白皙。

2.芦荟红茶

减肥功效:提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体生理机能，改善皮肤光泽，减缓皮肤衰老，是美白、美容、减肥的好方法。

3、风味绿茶

减肥效果:温和安全地促进皮肤新陈代谢、血液循环，更新老化角质层，分解表皮黑色素，使皮肤更加均匀、光滑、白皙。

4.山楂荷叶茶

如果经常吃，或者吃多了，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢体内超负荷的废物，对身体起到很好的调节作用。体重过重或者肠胃负担过重的人也可以喝这种茶，达到减脂减肥的效果。

三餐的营养搭配

1，三餐营养标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准婴儿营养膳食和婴幼儿营养膳食，为配餐设计每人每天对各种营养素的平均需要量。早餐热能和各种营养素的供给约占每日总需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大约需要2000-2400千卡热量，其中12-15%来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、准备原则:

1，食物多样，以谷物为主，保证奶蛋，增加蔬菜水果。

2.保证早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，三餐比例为3:4:3。

3.吃零食，少喝含糖和碳酸饮料，控制糖分摄入。

4.每天喝牛奶和6-8杯水。3.建议全天使用色拉油25克。

3.晚饭后和睡觉前，最好不要吃东西。如果一定要吃，也要在吃完后做一些适当的运动。睡前可以喝一杯牛奶，有利于吸收。

蔬菜和水果在一日三餐中真的很重要。每个人都应该多吃水果和蔬菜。每天如何吃到有营养的食物，吃什么才能保证营养，达到身体健康，那么每个人都要合理安排每一餐！希望大家都能有一个健康的身体！

一周营养食谱推荐

星期一

早餐:馒头、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、咸菜。中餐:米饭、蘑菇、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。

星期二

早餐:窝窝头、牛奶(或豆浆)、炖蛋1、豆腐乳中餐:米饭、茄子末、鸭肉海带汤。晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包子、青椒丝。

星期三

早餐:肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烤牛肉、四季豆炒、鸡蛋汤。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆丝。

星期四

早餐:1卷，牛奶(或豆浆)，煮鸡蛋。中餐:米饭、黑木耳片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐:豆浆或粥，葱花饼，青椒丝，芹菜。

星期五

早餐:包子、牛奶(或豆浆)。中餐:米饭、炒花、辣椒鸡丁、香菇蔬菜汤。晚餐:芹菜包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。

星期六

早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1。中餐:米饭，五香鱼，豆芽炒胡萝卜，蘑菇汤。晚餐:馒头，玉米粥，西红柿炒鸡蛋，鱼香肉丝。

星期日

早餐:花卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1中餐:米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉黑豆油小麦饺子，肉末炒豇豆。

健康营养膳食食谱3儿童早餐食谱大全

星期一

主食:椰蓉吐司或胡萝卜吐司1-2块副食:卤牛肉几块(卤牛肉可以前一天放在冰盒里，早上切片)。配菜:水果沙拉(苹果、香蕉、西红柿等。)1块(太麻烦就拿一种水果吧)。汤汤:全谷物豆浆[65438]

星期二

主食:2个馒头(一般前一天下午买个冰柜，第二天早上放锅里蒸)

小笼包副食:白水鸡蛋1配菜:八宝菜1份(用雪菜挺好的，我记得上海雪菜很好吃，就用肉丝炒一下，第二天早上用微波炉热一下)汤汤:牛奶。

星期三

主食:黄油吐司，副食:美味的鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪变成简单的三明治，就不用做鸡翅了)，配菜:凉拌黄瓜(不拌生食)，汤汤:鲜奶或热巧克力奶或酸奶。

星期四

主食:奶王包子(超市有现成的袋装卖，早上蒸两三分钟就好)

奶黄包副食:猪里脊肉，肘子花或者皮冻(这些也是有空就准备放在冰盒里，吃的时候可以拿出来切，就是熟食)。配菜:凉拌芹菜(蒸奶黄包时，可迅速将芹菜切成丝，放入水中煮熟，只需在盘中撒上细盐鸡精拌匀，酥脆爽口)，汤:谷物豆浆。

星期五

主食:饺子(

饺子，你得在前一天或者周末包好，放进速冻柜里。你可以早上吃。)汤汤:牛奶

星期六

主食:豆沙包(这也是超市现成的包，早上蒸一下就行)副食:酱鸡肝或者酱牛肉(熟食提前放在冰盒里早上切出来)配菜:雪利红或者萝卜干肉末汤汤:稀牛奶麦片饮料:牛奶。

星期日

主食:意式通心粉或意大利面(肉末少许，洋葱半根，胡萝卜半根，柿子椒一个，全部剁成颗粒，放入锅中依次炒熟，将煮好的通心粉和面条放入锅中翻炒，加入番茄酱，美味的意式通心粉或意大利面就上桌了)副食:水果沙拉汤:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看起来比较复杂。