中老年健美操课程

1，拉伸颈森林风格

方法:站直，头轻轻向右倾斜，右耳轻轻放在右肩上，用鼻子均匀深呼吸。一分钟后，在另一边练习。放松心情，好好呼吸，配合冥想，把脑海中的画面从眼前单调的办公室切换到绿树成荫、微风习习的湖边，想象自己就是头戴花环、沐浴海风的女神。效果自然更好。

功能:缓解颈椎疲劳和焦虑。

适用场合:接电话或乘电梯时。

2、腰腹减肥法

方法:直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右倾斜，右手放在右腿上，正常呼吸，保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换右臂，做同样的动作。

功能:强化腹部和腰部，放松背部。

练习者在跳健美操时，一定要根据自己的体质和耐力来控制速度、强度、重复次数、组数、间歇时间等。一组快节奏的动作后，要做舒缓的收尾动作，调整心跳和呼吸。新手，没有运动经验的人，慢性病患者，每次运动后中年以上的人。

以出一点汗，感觉有点累，心率130次/分左右为宜，总训练时间不超过1小时。随着运动水平和身体素质的提高，可适当增加运动强度和总量，最大心率不超过150次/分。