中老年人健康饮食食谱？
一.蔬菜
蔬菜是供给人体矿物质和维生素，尤其是维生素C和β-胡萝卜素的主要食物。近年来，流行的膳食纤维，蔬菜，也在名单之首。此外，其低血糖指数和强抗氧化作用，已成为老年人抗衰老和预防疾病的必备食品。蔬菜种类很多，这里特别介绍苦瓜和番茄。
苦瓜苦瓜含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、硒，对抗氧化、提高人体免疫力有很好的作用。中医认为苦瓜有解暑、清热、明目、解毒、降血糖的作用。
推荐菜1:苦瓜炒肉丝。
配料:苦瓜、肥肉、瘦肉。
调料:干辣椒、植物油、蒜片、盐、鸡精。
练习:
苦瓜洗净，切两片花瓣，去蒂去籽，切成细丝。肥肉瘦肉切成细丝。锅里烧热油，放入肉丝，炒至八成熟，放入蒜片和干辣椒，放入苦瓜丝，加盐和味精，炒至熟。
西红柿富含胡萝卜素、番茄红素等功能性成分，具有很强的抗氧化作用。各种维生素的含量比苹果、梨、香蕉高2-4倍。西红柿可以生吃，也可以煮着吃。最常见的菜是西红柿炒鸡蛋。
推荐菜二:番茄末
配料:番茄、火腿、蘑菇、青豆、肉末。
练习:
选择红色实心的西红柿，洗净，去蒂，然后去籽晾干。肉末加盐和味精，搅拌均匀，放入西红柿中，抹平。在上面铺上火腿末、香菇、四季豆等不同颜色的原料，放入花或古钱币中。笼蒸约10分钟。
二、豆制品
这里所说的豆制品是指豆制品，包括豆腐、豆浆、乾子、张骞、素鸡等。为什么推荐豆制品？因为大豆含有丰富的优质蛋白质、矿物质、微量元素等营养成分，还含有许多其他功能性成分，如异黄酮、低聚糖、膳食纤维、卵磷脂等。大豆中含有的脂肪主要是亚油酸，亚油酸是一种对人体健康有益的活性物质，具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、预防骨质疏松、改善记忆力、改善更年期综合征症状等作用，可以说是一种长寿食品。
推荐菜1:香菇豆腐
配料:南豆腐、香菇、玉兰花片。
调料:盐、味精、葱、糖、湿淀粉、香油、高汤。
练习:
将豆腐切成小方块，放入沸水锅中煮，取出晾干。香菇和厚朴切片浇水，香菇去根，万物三，厚朴切片切成细丝。烧热锅，放油。先炒葱花，再放入香菇、辛夷丝、盐和高汤。
烧开后放入豆腐，加入味精，糖，勾芡，淋上香油。
推荐菜二:鸡蛋炒豆腐。
配料:嫩豆腐，鸡蛋。
调料:味精、盐、葱花、姜末。
练习:
锅中加入少许油，放入嫩豆腐、葱花和姜末，翻炒，加入盐和味精。将豆腐翻炒至微黄干燥上色。加入鸡蛋，翻炒。其他配料如榨菜、大头菜、蘑菇、虾、肉末、什锦泡菜、虾皮等。可以选一两个。注意加入葱花和姜末来提味。
第三，细菌和藻类
菌藻类食物有蘑菇、木耳、银耳、海带、紫菜等。这类食物虽然很少在菜肴中唱主角，但其营养价值不容忽视。菌藻食品热量低，但富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素。蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。b族维生素丰富，尤其是维生素B2，含量高于其他食物。微量元素富含铁、锌、硒、碘，尤其是碘，是海洋植物所特有的，是其他食物无法比拟的。
菌藻食品还具有重要的保健功能。如香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤能降低血胆固醇。黑木耳有抗血小板聚集、降低凝血、防止血栓形成的作用。
推荐菜1:海带焖排骨。
材料:排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。
调料:盐、酱油、姜。
练习:
将排骨用开水洗净，放入锅中，在排骨上加水，煮沸。倒掉水或去除浮沫。海带结洗净，用温水泡软。将白萝卜切成小块。锅中放入水和预煮好的排骨，大火烧开，小火煮1小时。加入海带煮30分钟左右，加入萝卜、姜片、盐、酱油，继续小火炖。
这道菜在日本也被称为长寿菜。其特点是含有丰富的蛋白质，含有多种维生素和微量元素，达到酸碱平衡，对健康大有裨益。
推荐菜二:蘑菇炒豆芽。
原料:嫩豌豆苗和香菇。
调料:糖、盐、花生油、味精、高汤。
练习:
将鲜嫩的豆芽洗净，切成6厘米的小块，控干水分。香菇用冷水浸泡，洗净切丝。锅热时放花生油，油热时炒香菇1分钟，取出备用。烧热锅，放油。油热后加入豌豆苗，快速翻炒10秒。立即加入香菇、盐、糖、味精等调味品，加入高汤翻炒。搅拌均匀出锅。
适合中老年人的五种膳食组合
一、抗胃癌饮食:叶酸+硒酵母
叶酸和硒酵母都有预防胃癌的作用。各种绿叶蔬菜、蘑菇、动物肝脏和肾脏等。都是叶酸和硒的“丰富矿物质”，不妨多吃点。
二、预防缺钙饮食:豆腐+鱼
豆腐水煮鱼不仅好吃，还能预防儿童骨质疏松、佝偻病等缺钙问题。因为豆腐含有大量的钙，如果只吃豆腐，钙的吸收率会很低，但是和富含维生素D的鱼一起吃，可以大大增加钙的吸收和利用率。
三、抗心脏病饮食:苹果+茶
医学研究人员认为，苹果、洋葱和茶可以降低心脏病的发病率。因为这些食物含有大量的类黄酮和天然化学抗氧化剂。坚持每天喝四杯以上茶的男性死于心脏病的风险可降低45%，吃一个以上苹果的男性可降低一半。
四、防中风饮食:菠菜+胡萝卜
每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可以显著降低中风的风险。这主要是由于β胡萝卜素可以转化为维生素A，阻止胆固醇在血管壁上堆积，保持脑血管畅通，从而预防中风。
五、抗肠癌饮食:谷物+蔬菜+红酒
喜欢吃各种杂粮和新鲜蔬菜，适量喝红酒的人，患肠癌的几率明显较低。因为红酒含有阿司匹林，有助于降低患癌风险。
中老年人均衡饮食法
1，单一结构饮食不健康。
有营养专家指出，虽然单一的饮食结构在短期内无法直接显现其危害，但从长期来看，供给人体活动的营养会不平衡，身体可能会因为缺乏某些营养素而“受伤”。比如西兰花等十字花科蔬菜吃得太少，其抗癌作用就发挥不出来；如果少吃番茄类蔬菜，身体会缺乏抗氧化剂番茄红素；少吃鱼可能会影响大脑的认知功能...
只有坚持食物的多样性，才能真正保护健康，对于中老年人来说，慢性病的预防效果也更好。
2.中老年人很少使食物多样化。
专家针对50岁以上的中老年人做了一个调查。结果显示，大部分人每天摄入的食物种类少于10种，一日三餐主食单一，粗粮和豆类少于每日主食的1/3。习惯性选择粗粮品种有限。调查还发现，人们对“食物多样化”的概念也存在误解。比如有人认为早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头是食物种类的变化，但其实这些只能算作1种食物——白面；还有一些人每天吃的食物种类更多，但每天重复同样的菜单，不能算是食物多样化。
真正意义上的饮食多样化必须满足两个条件。一是食物种类要丰富，即豆类、乳制品、淀粉、鱼类、水果和蔬菜；第二，每种食物的品种也应该不同。比如在肉类方面，不仅要吃猪肉或者牛羊肉，还要吃鸡鸭鱼肉。只要掌握方法，每天吃够20种食物并不难。
3.使食物多样化很容易
其实多元化并不难。多样化可以三餐加餐，少吃多吃，每种食物可以多吃一两个。一日三餐四加餐中，每次吃五种食物就够了。下面是一个适合每个人的一天食谱的例子:
早餐:鸡蛋牛奶煮麦片。
1鸡蛋，1燕麦片，250ml牛奶。
苹果1
午餐:清蒸太阳鱼
太阳鱼1，苦瓜炒肉片，苦瓜2，瘦肉1，咸菜，白菜4，燕麦米1碗，米饭1.5，燕麦片0.5。
14: 30: 1杯豆浆
晚餐:蒜蓉粉丝蒸扇贝。
扇贝2个，粉条少许，胡萝卜玉米芹菜核桃炒鸡丁，胡萝卜玉米芹菜2个，核桃2个，1鸡肉，3个蒜蓉生菜生菜，1红薯饭碗，1米饭，2个红薯。
20: 00橘子1