范志红:对蔬菜、草酸和肾结石的一些误解
草酸和钙结合有什么危害？其实在锅里结合，在碗里结合，或者在嘴里结合，都是无害的。因为结合就是沉淀，沉淀不会被身体吸收，最多只是浪费钙而已。更麻烦的是，草酸被人体吸收后，再与血液中的钙相遇，形成溶解度低的草酸钙，尤其是在肾脏中。在尿液浓缩的情况下，可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石。
肾结石是肾结石，胆结石不是病。根据医学统计，大约75%的肾结石由草酸钙沉淀，但也由磷酸盐和尿酸盐沉淀。胆结石是胆固醇的沉淀，与草酸钙无关。有些胆结石患者因为怕草酸而不敢吃蔬菜，这真的是大错特错，因为预防胆结石需要增加膳食纤维，蔬菜一定要多吃。
但是对于草酸钙和肾结石还是有很多常见的误解。(如果不耐烦，请直接看结论。)
很多人认为绿叶蔬菜草酸含量最高，因为菠菜就是代表。有些患肾结石的人甚至每道菜都做，因为怕草酸。那么，是不是所有的蔬菜都含有草酸呢？哪个更多？我们来看看目前能找到的测量数据。
草酸是蔬菜中常见的成分，但含量差异很大，最多可达百倍。一般来说，藜科、伞形科、苋科的蔬菜含草酸略多。比如菠菜的草酸含量为0.97%，苋菜为1.09%，餐厅用来装饰餐盘的香菜更是高达1.70%。马齿苋等大多数野菜中草酸含量较高，达到1.31%(以上数据均为USDA测量)。所以很多野菜都要先用开水烫一下，挤出苦水才能吃。
相比之下，属于十字花科白菜的蔬菜，尤其是质地酥脆的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、甘蓝、芥蓝、芥菜等，草酸含量非常非常低，在0.1%以下。我们实验室最近的气相色谱测定也表明芥蓝样品中草酸含量低于检出限。西红柿、黄瓜、南瓜、土豆和甜豌豆都是低草酸蔬菜。
蔬菜有很多，如萝卜、胡萝卜、红薯、豆瓣、茄子、芹菜梗、韭菜、大蒜、西兰花等。草酸含量在0.2%-0.5%之间。
平时想鉴定哪种蔬菜含草酸多。其实方法很简单，只要我仔细品尝它是否有涩味。鲜笋、苦瓜、茭白、甜杏(有些店铺称之为野菜)中草酸含量较高，这是它们具有涩味的重要原因。尤其是新鲜的竹笋，如果只是简单的油炸，几乎很难吃到。最好煮开后再煮，味道会好很多。
同时，草酸的含量也受品种和栽培条件的差异影响很大，因为草酸是蔬菜中的防御性物质，与它们的“抗性”有关系。一般来说，水多、肥多、气候好、病虫害少的时候，蔬菜中的草酸就会少。
除了蔬菜，很多植物性食物都含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、橙子等水果都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃含有更多的维生素。如果水果感觉有点涩，除了多酚，草酸大概也是一个原因。
此外，各种豆类、油籽、坚果也含有草酸，如花生、瓜子、杏仁、杏仁、核桃、榛子等都含有一定量的草酸。各种谷物的胚芽中也含有草酸，如小麦胚芽中含有大量的草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量较高的食物，肉桂等一些香料也很丰富。所以，如果大量饮用豆浆或咖啡，都是不可忽视的草酸来源。草酸在绿茶和花果茶中也有，但具体数据我还没看到。
从食物中吃出来的叫外源草酸；身体自己产生的东西叫做内源性草酸。其实草酸是人体正常的代谢物质，只是在体内含量很低。甘氨酸、乙醇酸、羟脯氨酸、维生素C等物质在体内代谢后可能转化为草酸。尤其是维生素B6摄入不足时，人体无法将草酸前体代谢成其他物质，如帮助乙醛酸代谢成甘氨酸，阻止其形成草酸，因此尿液中草酸含量增加的风险会更大。
因此，对于美容养颜吃太多的胶原蛋白或服用数千毫克的维生素C，我们应该小心增加内源性草酸的生产。少数人热衷于每天服用数千毫克的VC，没有研究可以证实这样做的好处。增加肾结石的风险是一个可靠的担忧(Massey L K，Liebman M，Kynast-Gales S A .抗坏血酸盐增加人类草酸尿和肾结石的风险。《营养学杂志》，2005，135(7):1673-1677。)。当然，如果只是服用两三百毫克的VC (2-3片小白片)，也没必要担心。
由于肾结石以草酸钙结石为主，其形成原因是草酸和钙在肾脏相遇并结合，所以预防肾结石的措施是两个方面:减少钙随尿液排出或减少草酸随尿液排出。
先说降低草酸的方法。无论是饮食中草酸过多，还是体内代谢成草酸的物质过多，都有可能导致尿液中草酸含量增加。理论上，只要尿液中草酸含量增加，钙和草酸的结合就会增加，可能导致草酸钙结石的风险增加。同时，过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也是有害的。所以很多人非常害怕菠菜，总认为菜里有草酸，是健康隐患。
但是，这里忽略了一个问题:菠菜中的草酸不一定会跑到尿液中。可能是在烹饪中被清除，也可能是在胃肠道中与其他物质结合，最后没有被吸收到血液中，所以自然不一定会带来结石的困扰。同时，不同人的胃肠道对草酸的吸收能力差异很大。胃肠功能紊乱和“肠漏综合征”的人，食物中草酸的吸收率可能比健康人高。
事实上，没有可靠的调查数据证明多吃菠菜或蔬菜的人患肾结石的几率更大。富含草酸的食物对结石的形成能起到多大的作用，取决于用什么烹饪方法来烹饪蔬菜，个人的胃肠道是否健康，身体如何代谢草酸，摄入了多少钙、镁等元素。
相反，由于蔬菜中含有丰富的钾，叶类蔬菜也含有较多的镁，这两种元素有利于减少尿钙的排泄，尿钙浓度的降低对预防肾结石非常有利。相反，吃大量的鱼和海鲜，摄入过多的蛋白质，摄入过多的钠和盐，或饮用过多的甜饮料，都会增加尿钙的排泄，增加肾结石的风险。使用高蛋白和高碳水化合物饮食的人应特别注意肾结石的危险，因为这种饮食会导致尿液酸度增加，钙排泄量大幅增加，骨钙出现负平衡(Fieddy S T，Wang C Y，Khashayarsakhaee M D，等《低碳水化合物高蛋白饮食对酸碱平衡、成石倾向和钙代谢的影响》。美国肾脏疾病杂志，2002，40(2): 265-274。)
研究发现，补钙过多可能增加肾结石风险；但摄入富含钙的天然食物只会降低肾结石的风险。研究人员推测，食物中的钙可以与胃肠道中的草酸结合，形成草酸钙沉淀，可以阻止草酸被小肠吸收，通过大肠排出体外，这是预防肾结石疾病的关键。即使损失了一些钙，只要注意每天多吃富含钙的食物，也是可以补回来的。？
在2009年的一项研究中，研究人员要求尿液中草酸浓度高的肾结石患者吃高钙饮食，以减少尿液中的草酸含量。研究人员建议患者每天喝牛奶(300毫克钙，相当于约250克低脂牛奶)和酸奶(200-400毫克钙，相当于约200-400克酸奶)。另外，喝强化钙的豆浆、米浆(豆浆、米浆本来含钙量很少，不能代替牛奶)，或者强化钙的果蔬汁，300ml左右。营养学家为每个人量身定制补钙食谱，保证每餐摄入至少300毫克的钙。结果吃了更多富含钙的食物后，他们的草酸浓度真的下降了，同时，尿钙排泄量没有变化。
这说明烹饪过程中草酸和钙在胃肠道结合，结合的草酸钙经过肠道从大肠排出，实际上减少了饮食中草酸的吸收。因为钙是额外的供给，不会减少钙的摄入，也不会促进钙的排泄(Penniston和Nakada，2009)。研究人员确信，多吃钙和结合肠道中的草酸是控制高草酸尿症的有效措施。
总之，目前医学界认为过量摄入草酸不是促进肾结石形成的主要原因，而过量摄入能代谢成草酸的物质、膳食钙摄入过少，或者摄入蛋白质过多，都是促进肾结石形成的可能原因。也有人认为可能是胃肠道缺乏降解草酸的微生物或胃肠道功能异常所致，但这些说法还处于推测阶段。
一些研究人员在三项大规模流行病学研究中，对近24万名受试者的草酸摄入量和肾结石的发生进行了研究。结果显示，在44年的随访中，肾结石病例为4605例。其中，男性每天草酸的平均摄入量为214mg，女性为185mg，其中超过40%的草酸来自菠菜(西方人很少将菠菜焯水，大部分时间是直接煮熟，甚至在沙拉中生吃)。肾结石患者与无肾结石患者的饮食对比，草酸摄入量无明显差异。
数据分析显示，吃草酸最多的男性患肾结石的风险比吃草酸最少的男性高22%，老年女性高265，438+0%。与完全不吃菠菜的人相比，男性和老年女性的肾结石风险分别增加了30%和34%，但年轻女性完全不受菠菜和草酸的影响。研究人员不认为饮食中的草酸是肾结石的主要危险因素。草酸盐摄入量与肾结石风险。美国肾脏病学会杂志，2007，18(7): 2198-2204。)
甚至有研究表明，与传统的美国饮食相比，肾结石的风险并没有增加，而是降低了40%以上(Taylor E N，Fung T T，Curhan G C. DASH式饮食与降低肾结石的风险有关。美国肾脏病学会杂志，2009，20(10): 2253-2259。)。研究人员认为，大量吃白色主食、大量吃肉类、大量喝饮料、少吃天然杂粮和水果，不仅是糖尿病、心脏病等慢性疾病的根源，还会降低肾脏的代谢功能，这可能与肾结石有关。研究还发现，肥胖者和代谢综合征患者患肾结石的风险增加。
因此，少吃蔬菜并不是预防肾结石的有效措施。如果不吃杂粮、豆类、坚果，每天只吃肉多的白米饭、面粉，喝大量甜饮料，草酸的摄入量很低，但患肾结石的风险会上升。
当然，在尽可能多吃富含钙的食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付草酸的同时，我们不妨通过合理的烹饪来减少草酸。草酸含量较高的蔬菜，如菠菜、苋菜等，仅用开水冲泡就能去除40-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸，但是可以通过多吃蔬菜来弥补。至于吃小油菜、大白菜等低草酸绿叶蔬菜，就不用担心了。用豆腐做菜也是有益无害的。
总之，没必要因为草酸而疏远菠菜和苋菜。多吃绿叶蔬菜是健康的硬道理，是预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、阿尔茨海默病必不可少的饮食措施！