老年人如何锻炼最好？

(在有慢性病、身体状况不稳定的情况下，要和医生一起制定锻炼计划。)

建议的运动类型

1.？体力劳动不能代替体育锻炼，体育锻炼需要所有关节和肌肉都活动起来。而体力劳动往往局限于某些组织器官的活动，相对简单。从事不同工作的人有必要进行有针对性的体育锻炼。

2.？快走，每周三到五次，每次半小时到一小时。身体素质好的可以快走甚至慢跑，身体素质弱的可以散步。这种锻炼对延年益寿和预防疾病大有用处。建议选择环境好的地方，公园等。

3.？游泳，一周三到五次，运动量看自己情况。游泳可以减少运动时对关节的损伤，但不适用于心肺疾病和传染病严重的患者以及饮酒后。入水前，要提前适应水温，避免池水温度过低，刺激血管收缩。

4.？太极拳是一项温和的运动，非常适合老年人。太极拳动作慢，没有剧烈运动，场地方便。客厅、阳台、公园都可以玩。另外八段锦和五禽戏也是不错的选择。

5.？适当的力量训练，很多老年人认为自己年纪大了，不适合做力量练习。其实，小哑铃、腿部俯卧撑、小沙袋等中等强度的力量训练，可以增加肌肉，促进新陈代谢，增加骨密度，预防骨质疏松。只要量力而行，不要过度训练。

6.？其他运动，比如乒乓球、羽毛球、广场舞等能让人开心的轻运动。

7.？登山对老年人来说很危险，尤其是骨关节病患者。上下山对膝关节的磨损很大。如果要爬山，最好选在下午三四点钟，因为早上空气中有大量水分，污染物分散在水汽中，呼吸后对身体不好。经过一夜的休息，身体各方面技能还没有完全恢复，锻炼效果会大打折扣。心脑血管疾病患者需要在医生的指导下进行锻炼。即使他们能爬山，他们也应该有家人和朋友的陪伴。注意随身携带药品。如果你感到不适，立即停止攀登。

建议的步骤

通常:

低于4000:缺乏运动，所以需要根据身体状况增加运动量或扩大行走范围。

4000-6000:经常锻炼可以满足日常锻炼的需要。

6000以上:注意保护膝盖，过度行走可能造成膝盖损伤。

建议运动准备

1.？运动前一定要做几分钟的热身活动，拉伸所有关节，运动后再组织运动。

2.？适当的运动强度，运动时应能与人自由交谈或哼歌，出现气短、头晕、头痛时应立即停止运动。

3.？适当的运动时间，最好是上午10点左右运动，不要一大早就开始运动，容易感冒。锻炼持续时间一般是半小时到一个半小时，要看你的身体状况和运动强度。如果一次完成不了每天的运动，也可以分时段完成总量。记得量力而行，要坚持。