老年人吃什么养生？三个健康饮食食谱

对象:45岁男性，轻体力劳动者。这个食谱提供了2400千卡的能量和80克的蛋白质，其他营养素基本满足中年人的要求。

早餐

小米粥(小米50克)花卷(标准面粉50克)咸鸭蛋(50克)。

午餐

米饭(粳米150g)、炒肉末豌豆(瘦肉30g、豌豆100g、植物油、味精、盐5g)、炒肉丝芹菜(瘦肉20g、芹菜150g、植物油、味精、盐5g)、虾皮黄瓜汤。

主餐

馒头(标准面粉150g)、葱白炒羊肉(瘦羊肉50g、葱白25g、植物油6g、盐适量)、素菠菜(菠菜150g、芝麻酱10g、味精、盐适量)、丝瓜汤(丝瓜25g、面筋20g、盐适量)。

迟到

西瓜200克。

2、60年的老菜谱

例:60岁男性，轻体力劳动者。以下食谱提供能量2000大卡，蛋白质71g，其他营养素基本满足老年人要求。

早餐

馒头(标准面粉40g)，牛奶加鸡蛋(牛奶250g，鸡蛋40g)。

午餐

烤春饼(标准面粉70克)、炒菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐)、红豆小米粥(小米35克、红豆65438+)

主餐

米饭(粳米150g)、大白菜(大白菜200g、香菇10g、植物油15g、高汤、葱、姜、料酒、盐)烤胡萝卜丝(瘦肉10g、胡萝卜50g、冬笋50g)。

迟到

50克橘子。

3、70年的老菜谱

例:70岁男性，极轻体力劳动者。这个食谱提供1800千卡的能量和65克的蛋白质。其他营养素满足老年人的需要。

早餐

花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

午餐

面饼(标准面粉150g)、韭菜炒肉丝(肉丝25g、韭菜120g、植物油8g)、虾皮三丝(虾皮10g、菠菜50g、土豆70g、胡萝卜80g、植物油5g)、牡蛎汤(海带汤)。

主餐

米饭(米饭100g)、葱花带鱼(带鱼75g、葱、姜、花椒、醋、糖、植物油6g)、白菜蘑菇汤(白菜70g、香菇10g、粉丝20g、油1g、汤300ml)。

迟到

50克橘子。老年人三餐热能分配:早餐占30%，午餐和晚餐分别占35%。中老年女性可以按照上面的食谱省点粮油，这样可以减少200-300千卡的能量。

老年人饮食的营养原则

老年人的食物宜厚宜薄，易于消化，积极参加适度的体力活动，保持能量平衡。

1，能量:中国营养学会推荐摄入量60 ~ 80岁男性为1900千卡/天，60岁女性为1800千卡/天，70后会减少。

对于老年人来说，不同的生活方式和生活质量对能量的需求有很大的差异。老年人适当运动对健康非常有益。

2.蛋白质:老年人蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也降低，需要补充足够的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆)为主，并添加少量动物蛋白和其他谷类蛋白，以提高其营养价值。

3、脂肪:老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能降低。所以脂肪的摄入不能太多。占总膳食的20%左右。应该多吃不饱和脂肪酸(植物油如花生油、大豆油、玉米油、植物油等。).胆固醇含量高的食物(如鱼卵、蟹黄等。)应该是限制的，但是鸡蛋要保证一天一个或者两个。

4、糖:老年人糖耐量低减，胰岛素分泌减少，调节血糖的能力也降低，容易出现血糖升高。因此，老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易吸收，转化为脂肪的能力比葡萄糖小。因此，老年人应多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应该多吃蔬菜，增加膳食纤维的摄入，以增加肠道蠕动，预防便秘。

5.矿物质:

(1)钙:老年人容易骨质疏松，主要是由于富含钙的食物摄入不足，胃酸分泌减少，影响钙的吸收和利用。应该多吃富含钙的食物，少吃富含草酸的食物。

(2)铁:老年人吸收和利用铁的能力降低，造血功能下降，血红蛋白含量减少，容易发生缺铁性贫血。在选择食物时，你应该吃含有更多血红素和铁的食物。

(3)硒在清除脂质过氧化物和保护细胞膜免受氧化损伤中起重要作用。

(4)锌:锌的缺乏与免疫缺陷有关。主要症状是:味觉减退和迟钝，食欲不振，溃疡不痛，伤口愈合慢。

(5)钠盐:钠盐不宜摄入过多，体内钠离子过多，容易形成高血压。每日食盐量应控制在5 ~ 8克左右。

6.维生素:维生素对调节细胞代谢、延缓衰老有重要作用。

(1)维生素